Dieta w PCOS- Jak powinna wyglądać dieta w zespole policystycznych jajników?!

W artykule postaram się wyjaśnić jaka dieta według badań jest najskuteczniejsza w PCOS oraz dlaczego chorując na zespół policystycznych jajników często czujemy się głodni nawet po posiłku.

Na nieskuteczne leczenie w PCOS może mieć wpływ:

• Wysoki poziom stresu
• Brak ruchu
• Zła dieta
• Brak snu

Stare powiedzenie mówi; „jesteś tym co wchłaniasz”– są to bardzo mądre słowa ukazujące jak żywność, może znacząco wpływać na nasze ciało, a nawet wspomóc leczenie wielu chorób.

Insulinooporność oraz stan zapalny

             Pierwszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest to, że oporność na insulinę jest ściśle związana z przewlekłym stanem zapalnym. Przewlekły stan zapalny jest również nieodłącznym elementem PCOS, co naraża nas na ryzyko rozwoju insulinooporności.

         W PCOS „wyzwalacz żywieniowy” taki jak glukoza, jest zdolny do indukowania stresu oksydacyjnego, aby stymulować reakcję zapalną, nawet przy braku nadmiaru tkanki tłuszczowej!!! Zwłaszcza zapalenie wywołane nieodpowiednią dietą może być podstawą insulinooporności. Ponadto zapalenie bezpośrednio stymuluje nadmiar produkcji androgenów w jajnikach. Zwiększona otyłość brzuszna przyczynia się do zwiększonego stanu zapalnego w PCOS, a jego rozwój może być „kontrolowany” przez nasilenie hiperandrogenizmu.

Podsumowując- zła dieta prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego czego wynikiem jest innsulinooporność oraz zwiększony poziom hormonów męskich (hiperandrogenizm) (1)

PCOS a testosteron, insulina i SGHB

        Odpowiednia dieta w PCOS może min. wspomóc regulację androgenów w organizmie np. poprzez zwiększenie SHGB (globuliny wiążącej hormony w organizmie) co pomaga obniżyć nadmierny poziom testosteronu. To z kolei może korzystnie wpłynąć na objawy, takie jak trądzik i łysienie androgenowe. SHBG wiąże hormony płciowe we krwi, co oznacza, że hormony są przenoszone, a to zmniejsza poziom wolnych hormonów. Kiedy poziom SHBG jest niski, poziom wolnego testosteronu wzrasta. A wiadomo przecież, że to właśnie wolny testosteron odpowiada za niepożądane objawy w PCOS.

Badanie:

Pacjenci z PCOS podzielono na osoby z hiperinsulinemią (n = 16) i normoinsulinemią (n = 12). Androstendion był istotnie wyższy (p <0,01) u pacjentów z hiperinsulinemią niż u pacjentów z normoinsulinemią i grupą kontrolną, natomiast poziom SHBG był znacząco (p <0,01) niższy w grupie z hiperinsulinemią. (2)

Podsumowując:

       Wysoki poziom insuliny „działa” na nasze jajniki, zwiększając produkcję testosteronu. Im więcej mamy insuliny, tym więcej jest testosteronu i mniej SHGB. Im więcej mamy testosteronu, tym więcej pojawia się niechcianych objawów (min. łysienie, histrutyzm). Widzisz dokąd zmierzam, prawda?:)

Otyłość a PCOS

      W badaniu, w którym brały udział kobiety otyłe i z prawidłową masą ciał z PCOS zmierzono różne hormony. Naukowcy zmierzyli poziomy sześciu markerów we krwi, w tym estradiol, testosteron i androstendion. Średnie poziomy testosteronu i androstendionu u kobiet otyłych z PCOS były istotnie wyższe niż u kobiet z normalną masą ciała z PCOS. Jest to kolejny wskaźnik sugerujący, że otyłość może znacząco przyczyniać się do zaburzeń równowagi hormonalnej. W PCOS widać znaczącą poprawę u większości kobiet, gdy odrzucają one min. cukier i przetworzone węglowodany z diety (3)

        Wydaje się, że istnieje ścisły związek między poziomem insuliny i LH. Badania przeprowadzone na 10 otyłych kobietach z PCOS wykazały, że gdy kobiety te straciły na wadze to ich komórki stały się bardziej wrażliwe na insulinę, a poziom LH unormował się. Badanie sugerowało, że insulinooporność jest związana z wyższymi poziomami LH (4)

Nabiał wolno czy nie wolno?

O co chodzi z IGF-1 w PCOS?

        IGF-1 to hormon występujący w mleku. IGF-1 stymuluje wzrost. Są badania, które potwierdzają, że matki, które miały wyższy poziom IGF-1 w mleku, to ich dzieci szybciej przypierały na wadze. Przypuszcza się, że podwyższone stężenie insuliny we krwi hamuje wytwarzanie insulinopodobnego czynnika wzrostu wiążącego białko-1 (IGFBP-1), zwiększając w ten sposób poziom wolnego IGF-I w surowicy i stymulując wytwarzanie androgenów. Zmniejszenie IGFBP-1 odnotowano w PCOS i otyłości.

Trochę medycznie-Wiadomo, że u wszystkich kobiet otyłych z PCOS i u 25-60% kobiet z PCOS i prawidłową masą ciała, występuje oporność insulinowa i wtórny hiperinsulinizm. Insulina działając poprzez receptory przeznaczone dla IGF-1 pobudza jajnikową syntezę androgenów zwiększając aktywność 17α – hydroksylazy, enzymu który warunkuje przekształcenie progesteronu w 17-OH progesteron, a następnie w androstenedion. W PCOS w następstwie hiperinsulinizmu zmniejszeniu ulega synteza białka wiążącego czynnik wzrostowy 1 (IGF-BP 1), zatem zwiększa się synergistyczne z insuliną działanie IGF-1 .

Powszechnie przyjmuje się, że nadmierne wydzielanie androgenów w PCOS może być następstwem zarówno zaburzeń wydzielania gonadotropin jak i hiperinsulinizmu.

Podsumowując:

1. Przyjmowanie mleka może prowadzić do zwiększonego poziomu insuliny.
2. Wysokie poziomy insuliny prowadzą do zwiększenia androgenów.
3. Mleko zawiera hormony stymulujące wzrost, w tym IGF-1 i dihydrotestosteron (DHT), które zwiększają poziom androgenów. (5)

Niewielkie badanie przeprowadzone na 24 kobietach wykazało, że dieta o małej ilości węglowodanów i niskiej zawartości mleka powodowała utratę masy ciała, zwiększoną wrażliwość na insulinę i obniżony poziom testosteronu u kobiet z PCOS. (6)

Gluten

Nie ma jednoznacznych badań potwierdzających konieczność eliminacji glutenu w diecie z PCOS. Uważam, że jest to sprawa bardzo indywidualna. Poniżej kilka wskazówek, które mogę sugerować, iż odstawienie glutenu będzie dla nas korzystne w procesie leczenia.

        Oto niektóre problemy zdrowotne, które mogą być spowodowane lub “pogarszane” przez spożywanie glutenu – biegunka, gazy, wzdęcia, nudności, zaparcia, brak efektów w odchudzaniu, przewlekłe problemy z zatokami, chrapanie, chroniczne zmęczenie, zespół jelita drażliwego, refluks, depresja, choroby skóry, osteoporoza, cukrzyca lub niedoczynność tarczycy, choroby autoimmunologiczne, niepłodność.

Większość pacjentów zgłasza zarówno objawy żołądkowo-jelitowe, jak i niektóre z wyżej wymienionych problemów np. chroniczne zmęczenie. Natomiast wszyscy zgłaszają poprawę objawów na diecie bezglutenowej. Ten stan kliniczny został nazwany wrażliwością na gluten bez celiakii.

        PCOS to stan zapalny związany z opornością na insulinę. Sugerowano, że dzienne spożycie produktów pszennych i innych pokrewnych ziaren zbóż może przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego i chorób autoimmunologicznych. Kobiety z PCOS mają wyższe wskaźniki stanu zapalnego niż kobiety zdrowe (pisałam o tym już wyżej). Zmniejszenie spożycia glutenu lub jego unikanie, może potencjalnie zmniejszyć stan zapalny w PCOS, ale konieczne są dalsze badania przed zaleceniem diet bezglutenowych wszystkim kobietom z tą chorobą.

        Trzeba pamiętać że, dieta bezglutenowa musi być dobrze skomponowana i bazować np. na komosie ryżowej, kaszy gryczanej czy amarantusie, aby nie powodować niedobór min. żelaza, kwasu foliowego, niacyny, cynku i błonnika. Wiele gotowych produktów bezglutenowych dostępnych w sklepach zawiera cukry, tłuszcze nasycone i sód, producent chce wzbogacić smak tych produktów, co powoduje, że są złym wyborem dla większości ludzi – szczególnie dla osób z PCOS. (7, 8, 9)

Soja a niepłodność

Przeanalizujmy dlaczego soja jest tak kontrowersyjna. Soja jest bogate w fitoestrogeny. Są to estrogeny pochodzenia roślinnego, które wiążą się z receptorem estrogenu w organizmie, powodując wzrost lub spadek poziomu estrogenu w organizmie.

Naukowcy odkryli, że spożycie soi może zakłócić owulację. Teraz chcę coś wyjaśnić. Badacze przyglądali się wpływom soi na zdrowe dorosłe kobiety bez PCOS. Tak więc, jeśli soja może zakłócić owulację u zdrowych kobiet, jaki będzie wpływ na osoby z PCOS, które i tak boryka się z problemami z owulacją? (10)

Jak soja wpływa na PCOS:

• Kobiety z PCOS mają tendencję do dominacji estrogenu.
• Soja zawiera fitoestrogeny i może wpływać na poziom estrogenu w organizmie.
• Soja może obniżyć poziom LDL (11), ale może również pogorszyć problemy z tarczycą (12) i opóźnić owulację.

PCOS i hormony głodu.

Dlaczego kobiety z zespołem policystycznych jajników czują się bardziej głodne nawet po posiłku?

      W badaniu porównano 16 par kobiet. Były one dopasowane pod względem wieku i wskaźnika masy ciała. Jedna kobieta w parze miała PCOS, a druga nie. Osoby przeprowadzające te badanie, wykonały serię badań krwi i poprosiły każdą kobietę o ocenę poziomu głodu po spożytym posiłku. Kobiety z PCOS odczuwały mniejszą satysfakcję w odczuwaniu sytości po posiłku niż kobiety bez PCOS. Miały również niższe poziomy cholecystokininy (CCK) po posiłku. CCK jest hormonem, który mówi ciału, że jesteśmy najedzeni po posiłku. Hormon głodu, cholecystokinina (lub w skrócie CCK) jest niższy u kobiet z PCOS. Oznacza to, że po posiłkach kobiety z PCOS są głodniejsze niż pozostałe osoby. Co ciekawe, niski poziom CCK wiąże się z wysokim poziomem testosteronu (coś, z czym borykają się również kobiety z PCOS). Dlatego odpowiednia dieta w PCOS jest bardzo istotna (13)

Dieta ketogeniczna w PCOS

W jednym z badań przeprowadzonym z udziałem kobiet z PCOS, które przestrzegały diety LCHF przez 6 miesięcy stwierdzono istotnie obniżone stężenie testosteronu, insuliny na czczo i lepszy stosunek LH / FSH. Kobiety straciły także około 12% masy ciała w ciągu 6 miesięcy (14).

      Ja osobiście uważam, że dieta ta ma również wiele wad powoduje min. zaparcia, jest trudna w stosowaniu, osoby na początku stosowania tej diety odczuwają bóle głowy, przemęczenie a nawet nudności- fakt, że objawy te mijają po jakimś czasie. Mam pacjentów, którzy czują się fantastycznie na takiej diecie, ale są również tacy, którzy nie zaobserwowałi żadnej poprawy stosując dietę ketogeniczną i stosują dietę zbilansowaną. Dlatego zawsze powtarzam , że nie ma diet uniwersalnych dla wszystkich!!

Trening

Wskazówki:

• na trening siłowy warto poświęcić 2-3 dni w tygodniu najlepiej co 2 dzień
• wskazana jest codzienna aktywność fizyczna. Mogą to być np. przejażdżki rowerowe, spacery i joga
• sesje cardio powinny być krótkie, 20-minutowy trening interwałowy, jak wykazały badania, ma lepszy wpływ na kobiety z PCOS (15)

Podsumowanie:

Nie ma diety cud. Najważniejsze, aby dieta była indywidualnie dopasowana!!

Należy:

• unikać cukru i węglowodanów prostych
• unikać nabiału
• unikać glutenu- sprawa bardzo indywidualna
• unikać soi
• wprowadzić dietę przeciwzapalną
• wprowadzić dietę uwrażliwiającą komórki na insulinę, o insulinooporności pisałam (TUTAJ)
  
• zmniejszyć poziom masy ciała jeżeli mamy nadwagę
• wysypiać się – jak istotny jest sen na nasze zdrowie i prawidłowe odchudzanie pisałam (TUTAJ)
• ćwiczyć, chodzić na spacery
• wspomóc pracę nadnerczy (kortyzol)- Hormon stresu który podnosi poziom cukru we krwi co w rezultacie może prowadzić do obniżonej wrażliwości na insulinę
• odpowiednia suplementacja oraz naturalne wspomagacze, o których pisałam (TUTAJ)

Ufff i to by było dzisiaj na tyle:)

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3309040/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11379011
3. Nobumasa i inni, Reprod Med Biol 2002; 1: 49 -54
4. https://academic.oup.com/jcem/article/85/9/3271/2660611
5. Smith TM , Gilliland K , Clawson GA , Thiboutot D . IGF-1 induces SREBP-1 expression and lipogenesis in SEB-1 sebocytes via activation of the phosphoinositide 3-kinase/Akt pathway . J Invest Dermatol . 2008;128(5):1286–1293.
6. Jennifer L. Phy,1,* Ali M. Pohlmeier,2,3 Jamie A. Cooper,2 Phillip Watkins,4 Julian Spallholz,2 Kitty S. Harris,5 Abbey B. Berenson,3 and Mallory Boylan2. Low Starch/Low Dairy Diet Results in Successful Treatment of Obesity and Co-Morbidities Linked to Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). J Obes Weight Loss Ther. 2015 Apr; 5(2): 259.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533607
8. de Punder K, Pruimboom L. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Nutrients. 2013;5(3):771-787.
9. El-Mesallamy HO, Abd El-Razek RS, El-Refaie TA. Circulating high-sensitivity C-reactive protein and soluble CD40 ligand are inter-related in a cohort of women with polycystic ovary syndrome. 2013, Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139237/
11. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028207036412
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12060828
13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09513590400002300
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16359551
15. https://academic.oup.com/jcem/article/96/1/E48/2833658